年伊始，全国人民的心被紧急的疫情牵动，我们的春节假期也变得特殊，“宅家”对我们大部人来说成了对防治疫情工作所能做的最好贡献，但是“停课不停学”，停课更不能停了自身的体育锻炼，在每天学习之余，也让自己动起来吧。合理安排宅家时间，学习与锻炼相结合，增强体质，提高免疫力，对新冠病毒说不！

一

热身准备

1.肩关节绕环

2.转体运动

3.腹背运动

4.弓步压腿

5.手腕踝关节运动

健身操基本动作锻炼

（有备哑铃可双手持哑铃）

?踏步March动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

?一字步Easywalk

动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后在依次还原。技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

?V字步Vstep动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后在依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

?漫步Mambo

动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

?跑步Jog

动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。

三

核心力量训练（利用瑜伽垫或毯子）

?仰卧交替脚跟接触：

仰卧，双腿弯曲，双臂放于身体两侧。

稍稍将你的上半身抬起，双手交替触摸脚跟

?卷腹：

仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。

然后抬起上半身，坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。

这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。

?仰卧举腿：

仰卧，双手放于身体两侧作为支撑。

双腿向上抬起直到与地面垂直。

慢慢放下双腿，并重复这一动作。

?平板支撑：

从标准的俯卧撑姿势开始，但双臂弯曲，使前臂贴地。

身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。

这项运动锻炼了腹部，背部和肩部的肌肉。

?爬山式：

保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。

这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。

四

居家锻炼小游戏

?跳绳比赛：比比谁跳的多

找一片可以进行跳绳运动的场地计时一分钟单摇与双摇均可比比谁跳的多。

?投篮游戏：

利用家中的小型毛绒玩具或者球状物体作为投掷物，利用衣娄作为“篮筐”，以投进篮筐为目标，设定投篮次数与距离，比比谁投进的多。

五

放松拉伸练习

运动过后进行放松练习来促进身体机能的恢复

?大腿后侧拉伸：

坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸，只要大腿后侧有牵拉感就行。

?大腿前侧拉伸：

侧卧，向后抬起上侧腿，注意两腿要始终保持并拢状态。

?腹部拉伸：

面朝下屈肘支撑于地面，上半身抬起，注意腿部要贴紧地面，手肘要微屈，用腹部发力，感受腹部的拉伸。

疫情面前从自我做起

携手并肩我们定能赢

武汉加油！中国加油！

嘉兴市秀州中学

供稿：陆秀磊

审稿：校务管理部

图片：体育组

编辑：乔沈婷

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