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本期策划：李秀华 中山大学体育部副教授。国家一级裁判员，教育部高级评判员，国家一级教练员，先后担任校艺术体操和健美操队总教练，带领中山大学健美操队获得多项冠军。 本期主讲：孙国栋 中山大学体育部教师。健美操国家健将级运动员，健美操优秀教练员，啦啦操一级教练员。中山大学健美操校队教练员。 疫情抗战尚未成功，针对大家长时间宅在家中囤积的脂肪和受到久坐影响的颈、肩、腰、背等问题，我们本节课程内容主要以有氧健身操和柔韧拉伸的方式来帮助大家改善心肺功能和缓解关节酸痛等问题。 在运动锻炼之前，请同学们务必仔细阅读下面的安全注意事项： 安全注意事项 参加体育锻炼，首先要了解自己的身体状况，要学会自我察觉和监督，随时注意身体功能状态变化。尽量结伴锻炼。 锻炼时务必选择安全、合适的空间（如有条件，田径场首选），注意避免人群聚集较多或气候太冷或太热的地点时段；居家练习时，尽量不要发出大的声响，以免影响家人和邻居的生活起居。 穿着合适的运动服装和装备，了解熟悉和正确掌握运动器材（如跳绳、负重物等）和技术的操作方法，确保自身安全，同时还要注意不要伤及他人安全。 不要佩戴各种金属的或玻璃的装饰物，不要携带尖利物品等。 携带足够的饮用水，运动前后适当补水，运动中如有必要，少量饮水。 根据自身身体素质条件，合理安排运动负荷；采用循序渐进，由易到难的方式运动。 运动前后，重视热身准备活动和放松整理活动。 避免在过饥、过劳、过饱、或情志不佳等不良状态下运动。饭后1.5小时再开始运动锻炼。 运动前后严禁饮用含酒精类或咖啡因类饮品。 锻炼过程中，不建议戴口罩。 患有心脏病、高血压等疾病或近6个月进行过手术或者1年内进行过重大手术、或者医嘱建议不适合运动的同学，应转入保健班；如错过转保健班，也务必及时告知任课老师处理。 在运动过程中，如有不适，请及时中断锻炼，进行积极放松和恢复；如有必要，请及时寻求医护人员的帮助。 教学过程都是采用镜面教学。（就像大家在对着镜子做练习，移动方向是同方向） 第一部分有氧健身操基本步伐 侧并步（steptouch）：一只脚向侧迈一步，另一只脚前脚掌并于前脚脚弓处，微屈膝下蹲。 交叉步（grapevine）：一脚向侧迈出，另一脚向其后交叉，稍屈膝后，随之再向侧一步，另一只脚并拢。 踏步（march）：两只脚交替踏步。 一字步（easywalk）：向前一步并腿，向后一步并腿。 V字步（Vstep）：右脚向右前方迈一步，紧接着左脚向左前方迈一步，屈膝，然后依次退回原位。 迈步点地（steptap）：单脚向侧迈步，另一只脚原地点地。 迈步吸腿（stepknee）：单脚向一侧迈步，另一条腿同方向提膝。 迈步后屈腿（stepcurl）：单脚向侧迈步，另一条腿向后做屈腿动作。 第二部分组合动作练习 燃烧腰部力量（详见视频） 请同学们跟着老师一起动起来吧！ 第三部分柔韧拉伸动作 （缓解肩部不适的小练习） 01 懒猫弓背 低头弓背，呼气；抬头背部伸展，吸气。动作过程不应有明显疼痛。 每组6~10次，完成2~4组。 02 四向点头 双脚并拢身体直立，双手叉腰，分别在前后左右四个方向依次点头，动作缓慢流畅。体会轻度的拉伸感。 每组做5次，完成3～5组。 03 靠墙天使 两脚同肩宽站立，屁股、背部和头部紧贴墙壁，双手侧平举并向上屈肘90°，掌心朝前，手臂完全贴住墙壁。动作开始，手臂沿墙壁向上伸展，随后，沿原路线缓慢回到起始位置。 每组做6～10次，完成2～4组。 04 蝴蝶展臂 手臂向前上方伸直，然后后缩肩胛骨并屈肘，使双臂呈W形状，保持2秒，然后再回到起始姿势。 每组做10～15次，完成2～4组。 05 招财猫迷 屈肘双臂前平举，保持一侧手臂始终与地面平行，另一侧手臂向上旋转至末端，保持2秒，然后回到起始位置。另一侧手臂重复。 每组做10～15次，重复2～4组。 06 壁虎爬行 （20s×1组） 面向墙壁，两脚同肩宽站立。身体保持稳定使重心压在墙壁方向，双手交替扶墙向上爬，然后向下回到起始位置。 每组做6～10次，重复2～4组。 -----中大体育----- 编辑：崔明婷、胡菀容 初审：杜文静 二审：张新萍 审定发布：仇亚宾 欢迎投稿加入我们 duwj3 mail.sysu.edu.cn扫一扫
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